Meilleurs conseils de course pour les femmes de plus de 40 ans

Être coureur de plus de 40 ans a présenté de nouveaux domaines d’intérêt (et de préoccupation) pour moi sur la route et, plus important encore, dans mon entraînement et ma récupération hors route. J’adore courir et c’est formidable de voir des recherches se faire sur des coureurs plus âgés … l’étude de Stanford qui montre que la course ralentit le vieillissement ou l’étude de Yale qui montre que les coureurs de marathon plus âgés (les femmes en particulier) améliorent leurs temps de course plus que les plus jeunes coureurs.

Je voudrais partager quelques idées et astuces que j’ai apprises en cours de route. Beaucoup de ces conseils de course pour femmes peuvent s’appliquer à tous les coureurs, mais ils adoptent définitivement une nouvelle perspective au fil des années et nous vieillissons, plus sages et peut-être plus vite …

Conseils d’entraînement:

  1. Ajout de Miles: LENTEMENT! Utilisez la règle des 10%. N’ajoutez pas plus de 10% d’augmentation du kilométrage chaque semaine. Voici une explication et un graphique plus détaillés de FitSugar.
  2. Échauffement: à mesure que nous vieillissons, le corps a besoin de temps pour y aller et lui donner ce temps aidera à éviter les blessures. Voir “L’échauffement parfait” de Runner’s World.
  3. Entraînement croisé: est un must pour tout coureur, mais à mesure que vous vieillissez, la relation entre l’entraînement croisé et la course à pied devient encore plus importante. Pour une option de formation croisée différente et à faible impact, consultez notre récent article sur Aqua Running (Pool Running). Les exercices de base sont devenus un autre élément essentiel, en voici de bons de Runners World.
  4. Entraînement en force: Il y a beaucoup d’informations sur la levée de poids et l’entraînement en force, mais il est important de commencer cela de la bonne façon à mesure que nous vieillissons. Running Planet a fait un bon travail avec la présentation des 8 règles de l’entraînement en force “. Nous avons de bonnes vidéos sur notre page Ressources.
  • 5.Stretching / Yoga: Un autre must pour le coureur vieillissant (et cela a certainement été débattu par beaucoup). Dara Torres l’a prouvé dans son effort olympique qui nous a tous stupéfaits. Elle a adhéré à un régime d’étirement de résistance strict (voir le post précédent – Faire l’étirement à la maison avec Dara Torres). Je ne suis pas un grand fan de yoga, mais voici un bon article de Runners World sur un coureur avec une blessure ITB qui n’aimait pas le yoga au début, puis est devenu converti. Mon LDF (“Long Distance Friend”) toujours sans blessure ne jure que par le power yoga!
  • 6.Rest: C’est devenu l’une des parties les plus importantes de ma formation. Si je ne me repose pas suffisamment, mon corps commence à se dégrader. Écoutez (de très près) votre corps.
  • 7.Massage: Un autre aliment de base Dara Torres et l’un de mes favoris personnels. Ce n’est pas grave si vous avez un mari fabuleux comme moi ou si vous obtenez d’un pro, cela fonctionne pour soulager le stress de l’entraînement et les muscles fatigués. Vous pouvez même le faire vous-même avec des vidéos de Rich Poley qui a écrit “Self Massage for Athletes”.
  • Fixer un objectif: Avoir un objectif ou une course à atteindre rend l’entraînement utile et me garde concentré.
  • Programmes de formation: Un peu de planification va très loin. Si possible, essayez de planifier votre entraînement pour courir plus souvent sur des surfaces plus molles comme les sentiers, les chemins de terre, les parcs herbeux ou même la piste. Quelques bons programmes sont sur notre page de ressources. Il y en a beaucoup de bons là-bas – trouvez celui qui vous convient.

10.La piste: La plupart des programmes d’entraînement au marathon comprennent des travaux sur piste car ils aident à développer les muscles à contraction rapide pour augmenter la vitesse et la puissance pulmonaire pendant une course … vieillir ne signifie pas devenir moins compétitif 🙂 Si je m’entraîne pour un marathon , cela fait vraiment une différence pour moi, surtout dans les derniers kilomètres de la course. Bon article de Runner’s World intitulé “Running in Circles”.

Blessure / Récupération:

Celui-ci est difficile pour moi car j’en ai eu beaucoup … à 46 ans, j’aime toujours courir vite. Il y a plusieurs blessures courantes à la course et je pense que je les ai toutes subies. Voir les messages “Revenir d’une blessure”. J’ai appris à reconnaître les signes avant-coureurs de mon corps et à reculer. Bon nombre de ces conseils (voir Repos, régime, étirements / yoga, massage, poids / IMC, orthèses, etc.) visent à éviter les blessures ou à favoriser la récupération.

12.Courir avec de la musique:

courir avec de la musique peut aider à la motivation et fournir une distraction nécessaire. J’ai également appris l’importance du BPM (battements par minute) et m’assurer que si vous écoutez une chanson, assurez-vous qu’elle n’est pas trop lente et ralentit inconsciemment votre rythme. Trouvez de la musique des années 70, 80 et 90 avec les meilleurs groupes d’aujourd’hui et apprenez-en plus sur les BPM dans cet article: Best Running Music Ever

13.Poids / IMC:

Il semble que les marathoniens rapides aient un faible indice de masse corporelle (IMC). Marathon Guide dispose d’un outil rapide pour calculer votre IMC. Connaître le vôtre peut aider à trouver le «bon» IMC pour vos meilleures performances de course. Voir aussi l’article: Quel est le “bon” IMC pour une marathonienne? “

14.Courir dans différents types de temps:

Je ne suis pas un coureur de tapis roulant, donc je courrai dans tout ce qui n’est pas un blizzard. Avec les bonnes couches de vêtements, c’est possible. Cependant, si vous vous entraînez en été pour une course d’automne, méfiez-vous des différences météorologiques. La météo pendant votre course peut être très différente de celle de votre entraînement. Ne vous découragez pas si vous n’êtes pas en mesure de courir 17 miles comme vous le pensez lorsque vous êtes dans une température de 80 à 90 degrés et une humidité élevée.

15.Course de voyage:

Apportez toujours les chaussures de course avec vous! Certaines de mes meilleures courses ont été parmi les monuments des parcs, des paysages urbains et des plages de sable. Les hôtels (voir cet article qui mentionne WestinRun) fourniront désormais des cartes (et parfois des coureurs) pour vous guider. Avec l’aide de Map My Run, vous pouvez trouver un itinéraire de n’importe où. Jetez un œil à certains de nos articles de voyage.

16.: Course à pied et sexe

Voici un article intéressant de Running Times qui cite un scientifique israélien qui a déclaré “Les femmes concurrencent mieux après l’orgasme, en particulier les sauteuses en hauteur et les coureurs” … qui suis-je pour discuter avec des scientifiques israéliens?

Source de l’article: http://EzineArticles.com/2792248

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