Comment commencer à courir à 40 ans

Avec un plus grand nombre de personnes souhaitant perdre du poids ou se mettre en forme, la course à pied a explosé en popularité au cours de la dernière décennie avec 42 millions de coureurs réguliers, selon un rapport de Runners USA. La course à pied est un excellent exercice avec de nombreux avantages, notamment la perte de poids, le renforcement de votre système cardiovasculaire et un bonheur accru en soulageant le stress.

Commencez à courir armé de ces conseils simples: vous construirez votre course de quelques minutes à des kilomètres, que vous soyez débutant ou en forme.

Fixez-vous des objectifs réalistes.

En tant que débutant, vous devez d’abord noter certains objectifs à court terme que vous pouvez facilement atteindre. Affichez-les sur le réfrigérateur pour vous le rappeler. Ils peuvent être aussi simples que “je vais travailler pendant cinq minutes de plus aujourd’hui.” Tirez parti de ces petites victoires pour obtenir un sentiment d’accomplissement avant de vous fixer des objectifs à long terme. Plus tard, au fur et à mesure que votre course progresse et pour vous mettre au défi, fixez-vous des objectifs à long terme que vous pourrez conquérir. Un jour, vous pourriez vous retrouver à courir dans un semi-marathon de 5 km, 10 km ou 13,1 km.

Commencez avec les bonnes chaussures.

Pour un sport qui dépend de pieds sains, une paire de chaussures de course de qualité est l’équipement le plus important dont vous aurez besoin. Décider quelles chaussures vous conviennent peut sembler écrasant, mais visitez un magasin de course à pied où ils ont du personnel spécialisé formé pour analyser votre démarche de course et recommander les meilleures chaussures de course pour votre style. Un prix raisonnable pour une bonne paire de chaussures de course coûtera 75 $ à 100 $. Remplacez vos chaussures tous les 300 à 500 miles.

Obtenez les vêtements de course appropriés.

Bien que vous n’ayez pas besoin de vous ruiner pour acheter des vêtements de course, il est important d’acheter les bons vêtements. Les t-shirts et shorts en coton deviennent lourds lorsqu’ils sont mouillés par la transpiration, ce qui peut provoquer des frottements douloureux sur la peau. Investissez dans des vêtements de course en 100% polyester ou en matières synthétiques similaires qui évacuent la transpiration et vous gardent plus à l’aise. Les femmes devraient toujours porter un soutien-gorge de sport de soutien pour éviter un affaissement permanent de leurs seins.

uel votre corps.

La course à pied vous aidera à brûler 400 calories ou plus par heure. Mais pour obtenir ou maintenir un corps en forme, vous devez les remplacer par des aliments sains. «Votre collation avant la course devrait être stimulante pour le sucre, comme une banane, une barre énergétique ou une boisson énergisante, explique Coach Edwards. Courir l’estomac vide n’est pas bon pour votre corps et ne rend pas la course amusante.

Hydratez-vous avant de courir.

Les débutants doivent faire attention à quoi et à quelle quantité ils boivent avant, pendant et après l’exercice. Rester hydraté est essentiel à vos performances de course et, plus important encore, pour prévenir les maladies liées à la chaleur. Buvez de l’eau souvent pendant la journée. «La règle d’or consiste à multiplier votre poids corporel par 0,6 pour déterminer la quantité d’eau en onces que vous devez consommer chaque jour pour garder vos tissus sains et sans blessure», explique l’entraîneur Edwards. La déshydratation chez les coureurs peut provoquer de la fatigue, des maux de tête, une diminution de la coordination et des crampes musculaires.

Étirez-vous avant et après votre course.

Certaines recherches suggèrent que l’étirement statique des muscles froids peut provoquer des blessures. “Relâchez les muscles froids en étirant légèrement vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets pour éviter les attelles tibiales, les tirages des ischio-jambiers et autres blessures courantes en cours d’exécution. Maintenez chaque étirement pendant 15-25 secondes. Ajoutez des jacks de saut faciles, une course de cinq minutes ou un rapide marcher », explique Elizabeth Edwards, entraîneure d’athlétisme au secondaire et coureuse de marathon à 9 reprises. Rafraîchissez-vous de la même manière pour aider à maintenir une amplitude de mouvement saine dans vos articulations et à prévenir les muscles tendus, ce qui peut entraîner une forme inefficace et des blessures.

La musique de motivation est cool.

Alors que certains coureurs pensent que la musique est distrayante, de nombreux coureurs croient que la musique leur procure un avantage lorsqu’ils augmentent leur musique. «La recherche est mitigée sur le sujet, mais j’utilise ma liste de lecture de musique pour suivre ma distance. Un jour par semaine, je cours sans musique pour me concentrer sur ma forme», explique l’entraîneur Edwards. D’autres coureurs aiment écouter des livres, des podcasts ou des discours de motivation pour passer le temps. Essayez ce qui vous convient le mieux.

Commencez lentement.

Bien que vous puissiez sentir que vous pouvez parcourir une bonne distance assez rapidement, commencez par 20 à 30 minutes (votre corps sera surpris de la durée de la sensation!). N’en faites pas trop. Donnez à votre corps une chance de s’adapter à cette nouvelle activité. Augmentez progressivement votre distance avec un plan de marche et de course jusqu’à ce que votre endurance s’améliore. Essayez d’augmenter votre course de 10% chaque semaine. Vous devriez pouvoir courir et poursuivre une conversation sans être à bout de souffle. Lorsque vous commencez à vous sentir plus fort, à courir plus et à marcher moins, la distance augmente naturellement. Cela vous aidera finalement à vous sentir mieux et à éviter les blessures.

Pensez à votre formulaire.

Au début, il est normal de se sentir gêné pendant les premières semaines de course, même si vous avez déjà couru et que vous redémarrez. Commencez chaque séance d’entraînement en pensant à une bonne forme de course; veiller à ce que:

  • La tête est équilibrée sur vos épaules et concentrée vers l’avant
  • Les épaules sont détendues pour permettre à vos poumons de se dilater
  • Les bras sont à environ 90 degrés et se balancent comme un pendule sur vos épaules
  • Les mains sont détendues et ne traversent pas votre nombril lorsque vos bras se balancent
  • Les hanches sont sous vos épaules et stabilisent vos jambes lorsqu’elles se déplacent sous votre corps
  • Les pieds atterrissent avec des foulées courtes, légères et rapides sous vos hanches

Décidez où courir.

Si vous choisissez de courir sur un tapis roulant, votre surface est stable et il n’y a pas de soucis météo. Mais, comme de nombreux coureurs, vous devrez peut-être sortir de votre porte d’entrée et courir à l’extérieur pour changer de décor. Courir sur les trottoirs ou les sentiers est généralement sûr. Mais si vous devez courir sur la route, courez face à la circulation afin de pouvoir réagir aux conducteurs distraits. Portez des vêtements lumineux ou réfléchissants pour améliorer la visibilité, surtout avant l’aube ou au crépuscule. Les conducteurs ne vous voient pas toujours, surtout la nuit. Les pistes d’école sont des endroits idéaux pour commencer à courir, car elles sont plates, sans circulation et quatre tours autour de la plupart des pistes équivalent à un mile. De nombreuses pistes sont accessibles au public le soir ou le week-end.

La course est sûre.

Que vous couriez près d’un poste de police ou près d’une zone à forte criminalité, vous devriez toujours penser d’abord à la sécurité. Vous devez être en sécurité sur vos courses, vous êtes donc assez bien pour courir un autre jour. Prenez les précautions nécessaires en portant un téléphone portable, portez une identification avec votre nom et votre numéro de téléphone et évitez les zones éteintes ou isolées. N’oubliez pas de modifier ou de varier vos itinéraires de course pour éviter les harceleurs. Soyez extrêmement prudent lorsque vous portez des écouteurs, car vous êtes moins susceptible d’entendre une personne s’approcher de vous. Pensez à courir avec un ami ou un chien. Plus important encore, faites confiance à votre intuition et évitez les situations si vous n’êtes pas sûr. Si vous pensez qu’une situation ne vous semble pas correcte, courez dans une autre direction.

Suivez vos progrès.

Lorsque vous vous sentez plus fort, commencez à mesurer votre course en fonction du temps et de la distance. Il existe des applications en cours d’exécution faciles à utiliser qui suivent votre temps, la distance parcourue et les calories brûlées. Le suivi de votre course vous aidera à rester motivé et vous verrez votre progression.

Lui donner un repos.

Maintenant que vous courez, écoutez votre corps. Dans la plupart des cas, attendez-vous à des douleurs musculaires et à des douleurs pendant quelques jours, en particulier dans les quadriceps et les mollets. Des douleurs persistantes ou qui s’aggravent lorsque vous marchez ou courez sont des indicateurs que vous poussez trop fort. Reculez un peu et vous continuerez à vous améliorer sans vous blesser. Le repos est nécessaire pour que vos muscles se réparent et deviennent plus forts. “Selon votre niveau de forme physique, les coureurs débutants devraient commencer à se reposer tous les deux jours”, selon Edwards.

Récompensez vos efforts.

Après une semaine d’entraînement, récompensez-vous pour tout le travail acharné avec votre repas préféré, buvez ou achetez un t-shirt graphique avec un thème de course à utiliser lors de votre prochaine course. Cela vous motivera pour la semaine à venir.

Inscrivez-vous à une course.

Une fois que vous vous sentez mieux dans votre endurance, inscrivez-vous pour une course de 5 km. C’est un excellent moyen d’ajouter une motivation supplémentaire tout en donnant pour aider à collecter des fonds pour les organisations à but non lucratif de votre choix. L’inscription est facile en ligne.

Beaucoup de gens aiment ou détestent courir. Essayez de courir, cela peut changer votre vie. Espérons que ces conseils de course vous permettront de démarrer et de vous amuser. Mais le meilleur conseil est de lutter contre les pensées négatives et de continuer à avancer. Une fois que vous aurez surmonté cette barrière difficile, les récompenses seront vraiment plus satisfaisantes.

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